簡單行為，提升快樂指數

 

文：竹語

 

到目前為止，很多科學實驗證實，身體行為確實可以引發情緒的改變。只要利用一定的行為技巧，就可以提升快樂指數，讓自己充滿正能量。

通常我們認為，心生恐懼，身體才會發抖；快樂滿溢，才會大笑，可是一百多年前，「美國心理學之父」威廉•詹姆斯（William James）指出，事實上，當人體受到刺激後，會本能地做出反應，大腦觀察到這種反應之後，瞬間判斷，接著形成情緒，換言之，是先有反應再有情緒。譬如見到一頭熊，我們雙腿發顫，馬上逃跑，然後大腦進行判斷，從而產生情緒體驗：恐懼。

無獨有偶，一位丹麥的生理學家卡爾•朗格（Carl Lange）也發表了類似的學說，兩人的論點合稱為「詹姆斯—朗格情緒理論」，並引發了眾多的關注與討論。到目前為止，很多科學實驗證實，身體行為確實可以引發情緒的改變。只要利用一定的行為技巧，就可以提升快樂指數，讓自己充滿正能量。以下分享一些簡單易行的方法，讓我們一邊閱讀，一邊變得更快樂！

微笑時，世界也對你微笑

不需要依賴任何外在的物質，最簡單、最快速提升快樂感的方式，就是微微一笑。

美國心理學家詹姆斯•萊爾德（James D. Laird）在20世紀60年代做了一個實驗，為了避免自願者因知道真實目的而影響實驗結果，刻意誤導他們，讓他們以為該實驗是為了研究面部肌肉在不同情況下的活動狀態。詹姆斯將電極片分別放在自願者們的眉間、嘴角和下顎，並指導他們收縮相應的肌肉，以做出微笑、生氣等不同的表情。實驗結果令人驚訝：微笑的表情令他們快樂，而皺眉的表情令他們無端感到生氣。

此外，研究者們也通過大腦的掃描，確定當自願者們做出害怕的表情時，大腦中影響情緒的部分會變得非常活躍。也就是說，面部表情讓他們產生了真正的害怕與恐懼。

另一位美國心理學家保羅•埃克曼（Paul Ekman）通過大量研究發現，臉部表情是與生俱來的，不會因為種族、地理和文化的不同而有所差異。所以，通過改變面部表情來改善我們的情緒，這一技巧適用於所有人。

我們現在就試一試，做出微笑的面部表情，並保持20秒鐘。我們可以使用不同的方法，譬如面對鏡子，試著讓嘴角肌肉拉向耳朵方向，也可以通過不同的發音（譬如「茄子」），抑或用牙齒咬住一支筆……，當然，也可以試一試哈哈大笑。如何？是否一掃陰霾的心情，變得輕鬆起來了？

讚美，提升自信與快樂

讚美他人，會帶給他人自信與快樂，可你是否想過：讚美自己，也會讓自己快樂。

在菩提禪修的課程中，金菩提宗師曾經多次帶領學員們大聲朗讀「我最自信、我最智慧、我最有魅力、我畫畫最好、我的歌聲最好聽、我無所不能……」。令人驚喜的是，這些看似簡單的話語，竟然產生了神奇的效果，讓許多人變得自信又快樂，甚至連一些憂鬱症患者也藉此走出了灰暗的人生，重展歡顏！

正面的語言，能激發人的正面情緒，美國臨床心理學家艾米特•費爾騰（Emmett Velten）的實驗也證實了這一點。他讓一組自願者從頭到尾閱讀60句越來越正面、積極的話語，比如「今天我感覺特別好、效率特別高」，而對照組閱讀的句子則僅僅陳述各種事實，不帶感情色彩。實驗結果表明，前者的快樂指數得到明顯的提升。

金菩提宗師曾經說過：「早晨產生一個良好的意念，一整天都會變得順利，好運相伴。」所以，每天早晨起床後，不妨給自己幾句讚美和鼓勵的話，比如「今天的我最有魅力、最自信、最智慧、最善良、最大度、最愛讀書、最愛思考……」，可能就會讓我們心中充滿正能量，可以更加自信和樂觀地面對忙碌的一天！

昂首闊步，神采飛揚

調整身體姿勢，也是一個很簡單而有效的方法。譬如走路的姿勢，昂首闊步，目光上揚，心情也會不由自主地輕快起來。研究者約翰內斯•麥克拉克（Johannes Michalak）等人做了一個實驗，他們讓受試者看一列單詞，裡面既有表達焦慮和恐懼的負面詞彙，也有表達快樂與美麗的正面詞彙。[1]

接下來讓受試者在跑步機上走15分鐘，眼前有一個測量儀器，要求其中一半受試者讓儀器保持向左擺動，另一半則向右擺動。但受試者並不知道，只有肩膀下垂等抑鬱、沮喪的行走姿勢才會讓儀器向左擺；而雙臂甩動等快樂的姿勢，會讓儀器向右擺。

兩組受試者很快學會了讓儀器保持在實驗者所要求的方向。15分鐘後，要求受試者寫下他們在實驗之初所看的詞彙，發現以快樂姿勢行走的受試者能憶起更多正面詞彙；而以沮喪姿勢行走的受試者，則記起了更多的負面詞彙。以上實驗證實，走路姿勢的確影響了人類的心境。

社會心理學家艾米•卡迪（Amy Cuddy）指出：擺出具有權力感的姿勢（power pose），能使人感到更自信，從而調整情緒。[2]卡迪建議，如果害怕明天的考試，那麼就將原本抱肩、低頭、翹二郎腿的姿勢，改成伸開雙臂、抬頭挺胸、插腰而立或者岔開腿等姿勢，並且保持這個姿勢兩分鐘，因為這個姿勢能使身體在佔據更大空間的同時，也提升了權力感，彷彿自己變得能控制局面，而不再驚慌失措。簡單的姿勢就能改變情緒，使人不再覺得低迷和沮喪。

禪坐，收穫平靜、愉快

還有一種方法也能夠使人們快速恢復平靜，那就是靜坐。大量科學研究已經證實，在靜坐、禪修或瑜伽修行中，大腦會釋放更多的多巴胺（dopamine），令人產生愉悅和滿足感。

1997年賓州大學（University of Pennsylvania）的神經學家紐柏 （Andrew Newberg）用腦波掃描的方式，發現長期禪修者的大腦前部，在禪坐時呈現活躍的狀態。之後諸多類似的證據指出，大腦中主宰快樂情緒、正面思考的區域在禪坐時，腦波振盪會變強。

威斯康辛大學的理查德•戴維森（Richard Davidson）教授等人曾經做過試驗，將長期禪修者與從未禪修者的腦波差異作比較。試驗對象中，一組是8位年齡在34至64歲之間的佛教徒，曾經有過長達15年乃至40年的禪修經驗。對照組則是10位健康的大學生，他們從未嘗試過打坐或者冥想，只是為了這次實驗而接受了一個星期、每天一個小時的禪修訓練。實驗中腦波掃描顯示，前者大腦阿爾法波（α波，與身體放鬆和注意力集中有關）和伽馬波（γ波，與幸福感有關）的活動十分顯著，其中又以腦伽馬波的振盪尤為強烈，說明大腦負責快樂相關情緒的區域十分活躍。

之後，很多科學家相繼用腦波掃描的方法，證實禪修的確可以令人變得更加快樂。

開始行動，走向嶄新的旅程

道理說一千遍，不如實際做一遍。行動才是最有效、最直接的快樂催化劑。所以，如果不想再被消極自卑的情緒所左右，請在清晨大聲朗讀「我最慈悲，我最自信」等正能量的話語，來喚醒自己內心的力量與自信吧！

如果不想再憂鬱下去，何不通過唱歌、跳舞、演講、講笑話等各種娛樂社交活動，改善現有的人際關係，重新找回歡笑與快樂呢？

如果不想再生氣，不妨做個嘴角上揚、眼睛彎彎的表情，當我們開始用微笑對待家人時，家裡的氛圍將隨之悄然改變。

改變行為，變成一個嶄新的自己，開啟一段充滿信心和快樂的人生之旅吧！

 

參考資料：

[1] Johannes Michalak, Katharina Rohde, Nikolaus F. Troje, How we walk affects what we remember: Gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias, 《Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry》, Volume 46, March 2015, Pages 121-125. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005791614000809?via%3Dihub

[2] http://www.youtube.com/watch?v=Ks-Mh1QhMc &t=449s