骨骼養生，為健康保駕護航•之三
源於古埃及金字塔獅身人面像斯芬克斯的神話，有一則謎語——「什麼動物早晨四條腿，中午兩條腿，晚上三條腿走路？」謎底就是「人」，可為什麼人到晚年會身體佝僂、步履蹣跚，要借助枴杖呢？其實，這都是骨質疏鬆「惹的禍」。
骨質疏鬆症是威脅中老年人健康的常見病，其發病率已經緊隨糖尿病、老年癡呆症，躍居第三位。據統計，目前全世界50歲以上的人群中，女性骨質疏鬆症患病率約為1/3，男性約為1/5。尤其絕經期女性和65歲以上男性極易患上骨質疏鬆症。
然而，骨質疏鬆症如今並不是老年人的專利，其發展越來越年輕化，不但「宅男宅女」們易被骨質疏鬆症「盯」上，連許多職場男性也「備受青睞」，甚至一些青少年也被「偷襲」。由於骨質疏鬆非一日之形成，任何時期的不健康行為，都可能為日後骨質疏鬆的發生造成隱患，因此骨質疏鬆問題值得受到我們每個人的關注。
骨質疏鬆症對人體健康的危害很多，它的發生隨著年齡的增長不可避免，但其原因也是有規律可循的。與此同時，也有很多有效的方法來防治骨質疏鬆，今天小編就帶您一起來了解一下相關知識，與您一起簡單認識、輕鬆防治骨質疏鬆。
近日，一名年僅30岁的女性因為經常性骨頭痛，到骨科門診看病，診斷結果為她患上了骨質疏鬆，她很納悶自己這麼年輕，怎麼就會患上骨質疏鬆呢？到底骨質疏鬆是怎麼一回事呢？
骨質疏鬆真面目
骨骼最基本的結構是骨小樑，像樑柱一樣支撐著骨骼的部分。正常情況下的骨小樑應該是很緻密地交接在一起，但隨著年齡的增長、缺鈣或損傷等原因，骨小樑發生變化，骨髓腔增大，呈現中空疏鬆的狀態，這就是骨質疏鬆。
在我們的一生中，骨骼一直處在不斷「更新、重建」的代謝狀態。通常，人在20歲之前完成人體90％的骨量積累，並在30歲左右達到最高骨量（也叫骨峰值），這個階段，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快被吸收，進入骨骼中沉澱，骨小樑緻密，骨骼堅硬。35歲以後，骨小樑開始變細。到了晚年，骨小樑的數量開始減少，結構上變形、變細或斷裂，由此導致骨質疏鬆，並容易發生骨折。
骨質疏鬆的發展是長期、潛在的，由於在早期沒有症狀或症狀不明顯，特別容易被人忽視，因此骨質疏鬆症又被稱為人體「寂靜的殺手」。
骨質疏鬆自我檢測
不論年齡多大，讓我們一起來做個自我測試，評估一下發生骨質疏鬆的風險吧：
1、 是否曾因為輕微的碰撞就傷到骨骼？
2、 是否有骨折、骨質疏鬆的家族史？
3、 是否腰痠背痛、行動無力？
4、 背部是否漸漸彎曲或駝背，與年輕時相比，身高縮短了3釐米以上？
5、 是否長期服用類固醇等激素類藥物？
6、 不經常進行戶外運動，不曬太陽？
7、 是否大量吸菸、酗酒，或大量飲用濃茶、咖啡或碳酸飲料？
8、 是否經常患腹瀉？
9、 女性朋友們，您是否在45歲以前就絕經了？您是否曾經有過連續12個月以上沒有來生理期（懷孕期除外）？
10、 身形是否偏瘦？
只要其中一道題的回答為「是」，那就說明您可能有患骨質疏鬆症的風險；答案中的「是」越多，則患骨質疏鬆症的風險性會越高哦。
骨質疏鬆讓人不「輕鬆」
李阿姨今年60歲，前幾天她打了一個噴嚏，腰部感覺到劇烈的疼痛，之後疼痛消失。可今天她伸手去關窗戶，再一次出現腰部非常疼痛的現象。李阿姨非常納悶，她的腰到底怎麼了？她去諮詢了大夫，經檢查，確診為脊椎骨折，而這一切的根源竟是骨質疏鬆。李阿姨更是不解了：骨質疏鬆這麼容易引發脊椎骨折嗎？另外，骨質疏鬆還會引發哪些症狀呢？
人的身體就像一棟房子，由206塊骨頭的連接來支撐。一旦發生骨質疏鬆，整個身體就會像豆腐渣工程一樣，無法支撐相應的重量，出現以下不適的症狀：
一、疼痛：
這是最主要的症狀。一般骨量丟失12%以上時就會出現，主要是腰背疼痛，但骨質疏鬆症的嚴重性與疼痛並不成正比。
二、骨骼變形、身高縮短：
當骨量丟失20%以上時就會出現彎腰駝背的現象。同時，當您「變矮」時，要盡快就醫確認是否為骨質疏鬆所致哦。
三、骨折：
骨質疏鬆後最易發生骨折的部位是椎骨。脊椎是身體的支柱，負荷量最大，當骨質疏鬆時，某個日常動作像彎腰、咳嗽等都足以引起骨折。這種骨折初期會「偷偷進行」，有時也會突發疼痛，但多次發生後，會出現明顯的疼痛現象，同時脊椎開始變形，使人彎腰駝背，甚至影響到內臟功能。
骨質疏鬆最大的危害就是骨折，一旦骨折，有時會導致殘疾，嚴重的甚至會死亡，所引發的併發症和後遺症還會讓患者生活質量大大降低；同時，許多患者需要複雜的生活護理，給家庭和社會帶來沉重負擔。
四、內臟功能障礙：
椎骨骨折導致脊椎後彎、胸廓畸形後，會讓人出現胸悶、氣短、呼吸困難等症狀。
骨質疏鬆的「幕後黑手」
到底是什麼在偷襲我們的骨健康呢？
（1）性激素分泌的減少
這是導致骨質疏鬆的重要原因，性激素分泌不足，會使骨代謝異常、骨量流失。女性在絕經後的10年內，骨量丟失年均達2%－3%。
（2）自然衰老
一般來講，人從30歲以後，造骨功能開始減退，越是高齡，骨量流失得會越多。
（3）戶外運動不足
科學家們對幾千名女性骨質疏鬆患者進行了血液檢測，發現韓國患者缺乏維生素D最嚴重。其主要原因是韓國女性怕被曬黑，使用了很多防曬措施，以致接觸陽光機會太少。另有調查顯示，缺乏運動的人更容易患骨質疏鬆症。
骨骼會根據我們的運動量，保持一定的鈣質分配及骨骼硬度水平；曬太陽是合成維生素D最簡單有效的方法，而維生素D能有效促進腸道對鈣質的吸收。因而很少做戶外運動的人，鈣質會有很大程度的流失，骨骼變得越來越脆弱。
（4）營養不均衡
日本營養專家對18至24歲的健康女性進行骨密度調查時發現，超過10%的女孩竟與50多歲的人骨密度相同。
許多年輕女孩為了減肥而節食，殊不知，在減肥的同時，骨骼也減弱了，而且體重過輕同樣會增加患骨質疏鬆的風險；再加上缺乏運動，不知不覺便給骨質疏鬆症有了「可乘之機」。
鈣是骨骼的重要組成部分，如果鈣攝入量或吸收不足，會直接導致骨質疏鬆。同時，膳食中磷、蛋白質、微量元素等物質的不均衡也會造成骨質疏鬆症。
（5）不良的生活習慣
許多不好的生活習慣如抽菸、酗酒，大量飲用濃咖啡，過量食用巧克力、糖、鹽，熬夜等都會引起內分泌紊亂，最終導致骨質疏鬆的發生。
別讓骨質疏鬆「纏」上您
這裡小編為您提供三级预防、日常養骨「靓」招，助您轻鬆迎战骨质疏鬆。
三級預防
一級預防：
兒童、青少年時期就要重視，此時是骨骼生長的黃金時期，所達峰值骨量越高，人體中「骨礦銀行」的儲備越多，發生骨質疏鬆症的時間就越推遲，程度也越輕。研究表明，如果在成年之前將我們的骨骼質量增加10%，就能使老年骨折的發生率減少50%。
二級預防：
人到中年，骨量開始丟失，應及早防患於未然。
三級預防：
「亡羊補牢，為時未晚」，骨質疏鬆是老年人的常發病，此時更應全面積極採取防治對策。
日常養骨有「靚」招
1.動一動
加強運動鍛鍊是防治骨質疏鬆最有效的手段，研究發現，經常進行有規律的運動，包括幹家務的人，較不運動者骨量高出約10%。兒童和青少年跑步、打球、舉重等對於骨量增加效果都非常好。對於老年人來說，運動方式的選擇一定要慎重，尤其要根據身體狀況和骨質流失的程度「量力而為」，防止摔倒和骨折的發生。通常來說，步行、慢跑、游泳或深水行走對延緩骨質疏鬆都非常有益。此外，運動需要持之以恆，同時還要均衡，既有一定的負荷，同時又避免運動過量。
小編建議您可以選擇以下的一些運動：
耐力有氧運動——走路、跑步或有氧跳舞；
體力訓練——重力訓練如舉啞鈴，或使用體力訓練器械，當然要注意從較輕的著手，循序漸進；
平衡與彈性練習——最簡單的來說，每天早晨例行做些簡單的伸展活動即可，能夠增強平衡感和靈活性，從而減少跌倒和骨折的危險。
2.飲食療法
鈣是骨骼維持強度所必需的要素，俗話說「藥補不如食補」，其實我們身邊含鈣量高的食品比比皆是，豆製品、花生、海帶、木耳、香菇以及許多綠葉蔬菜等，都是鈣的良好來源。此外，補鈣的同時要注意膳食平衡。
小編建議：綠葉蔬菜是重要的鈣質來源，不過部分植物所提供的營養成分各有特點。如菠菜、茭白等食物中所含的草酸，與鈣結合會形成草酸鈣而使鈣流失，所以在烹飪時要注意把握最佳烹飪方法，如菠菜與豆腐搭配，可先把菠菜焯水，過濾部分草酸。
在此我們還為您推薦兩款有效預防骨質疏鬆的小食譜：
燜土豆：土豆健脾益胃，富含鉀、鈣、鐵、鎂等人體所必需的微量元素，多食可大大減少患上骨質疏鬆的機率。
煮黃豆：黃豆營養豐富，素有「豆中之王」之稱，它含有豐富的維生素B和鈣、磷等元素，可改善骨質，煮食更容易保持其營養。尤其對於中老年人來說，大豆中富含的異黃酮有類似雌激素的作用，及時補充大豆對預防骨質疏鬆有積極作用。這兩樣食療方法簡單易行，將原料煮至軟爛即可。
3.不可不知的日常保養「秘密」
小貼士：
1.曬一曬：
每天接受15分鐘的光照，對於一般人來說，生成並儲存所需維生素基本足夠，但對於常居室內的老年人則需更長時間。
曬太陽時要盡量使皮膚直接與陽光接觸，露出脖子和胳膊，最好不要隔著玻璃曬，透過玻璃的陽光是大打折扣的。
2.擁有良好的習慣
別讓骨質隨飲品「流」失：飲用酒、咖啡、濃茶過多都會增加尿鈣排泄，增加鈣質的流失。另外，碳酸飲料中含有磷酸，也會濾除骨骼中的鈣質。
拒絕尼古丁：抽菸會使身體內性激素分泌下降，骨量流失加快。
生活規律，不熬夜、學會自我減壓等，都有助於預防骨質疏鬆症哦。
3.防止跌倒
跌倒容易造成骨折，一旦骨折，除身體本身的傷害性外，據免疫學調查結果證實，其引發骨質疏鬆症的風險也會增高，尤其對於老年人。所以防止跌倒，是預防骨質疏鬆及其所引起的骨折的重要措施。
老年人要特別注意浴室、廚房等有光滑打蠟的地板、高低不平的地面、燈光昏暗的場所；還要注意家中家具等物品的擺放，有障礙物時要及時排除，確保生活空間活動順暢。
