简单行为，提升快乐指数

 

文：竹语

 

到目前为止，很多科学实验证实，身体行为确实可以引发情绪的改变。只要利用一定的行为技巧，就可以提升快乐指数，让自己充满正能量。

通常我们认为，心生恐惧，身体才会发抖；快乐满溢，才会大笑，可是一百多年前，「美国心理学之父」威廉•詹姆斯（William James）指出，事实上，当人体受到刺激后，会本能地做出反应，大脑观察到这种反应之后，瞬间判断，接着形成情绪，换言之，是先有反应再有情绪。譬如见到一头熊，我们双腿发颤，马上逃跑，然后大脑进行判断，从而产生情绪体验：恐惧。

无独有偶，一位丹麦的生理学家卡尔•朗格（Carl Lange）也发表了类似的学说，两人的论点合称为「詹姆斯—朗格情绪理论」，并引发了众多的关注与讨论。到目前为止，很多科学实验证实，身体行为确实可以引发情绪的改变。只要利用一定的行为技巧，就可以提升快乐指数，让自己充满正能量。以下分享一些简单易行的方法，让我们一边阅读，一边变得更快乐！

微笑时，世界也对你微笑

不需要依赖任何外在的物质，最简单、最快速提升快乐感的方式，就是微微一笑。

美国心理学家詹姆斯•莱尔德（James D. Laird）在20世纪60年代做了一个实验，为了避免自愿者因知道真实目的而影响实验结果，刻意误导他们，让他们以为该实验是为了研究面部肌肉在不同情况下的活动状态。詹姆斯将电极片分别放在自愿者们的眉间、嘴角和下颚，并指导他们收缩相应的肌肉，以做出微笑、生气等不同的表情。实验结果令人惊讶：微笑的表情令他们快乐，而皱眉的表情令他们无端感到生气。

此外，研究者们也通过大脑的扫描，确定当自愿者们做出害怕的表情时，大脑中影响情绪的部分会变得非常活跃。也就是说，面部表情让他们产生了真正的害怕与恐惧。

另一位美国心理学家保罗•埃克曼（Paul Ekman）通过大量研究发现，脸部表情是与生俱来的，不会因为种族、地理和文化的不同而有所差异。所以，通过改变面部表情来改善我们的情绪，这一技巧适用于所有人。

我们现在就试一试，做出微笑的面部表情，并保持20秒钟。我们可以使用不同的方法，譬如面对镜子，试着让嘴角肌肉拉向耳朵方向，也可以通过不同的发音（譬如「茄子」），抑或用牙齿咬住一支笔……，当然，也可以试一试哈哈大笑。如何？是否一扫阴霾的心情，变得轻松起来了？

赞美，提升自信与快乐

赞美他人，会带给他人自信与快乐，可你是否想过：赞美自己，也会让自己快乐。

在菩提禅修的课程中，金菩提宗師曾经多次带领学员们大声朗读「我最自信、我最智慧、我最有魅力、我画画最好、我的歌声最好听、我无所不能……」。令人惊喜的是，这些看似简单的话语，竟然产生了神奇的效果，让许多人变得自信又快乐，甚至连一些忧郁症患者也藉此走出了灰暗的人生，重展欢颜！

正面的语言，能激发人的正面情绪，美国临床心理学家艾米特•费尔腾（Emmett Velten）的实验也证实了这一点。他让一组自愿者从头到尾阅读60句越来越正面、积极的话语，比如「今天我感觉特别好、效率特别高」，而对照组阅读的句子则仅仅陈述各种事实，不带感情色彩。实验结果表明，前者的快乐指数得到明显的提升。

金菩提宗師曾经说过：「早晨产生一个良好的意念，一整天都会变得顺利，好运相伴。」所以，每天早晨起床后，不妨给自己几句赞美和鼓励的话，比如「今天的我最有魅力、最自信、最智慧、最善良、最大度、最爱读书、最爱思考……」，可能就会让我们心中充满正能量，可以更加自信和乐观地面对忙碌的一天！

昂首阔步，神采飞扬

调整身体姿势，也是一个很简单而有效的方法。譬如走路的姿势，昂首阔步，目光上扬，心情也会不由自主地轻快起来。研究者约翰内斯•麦克拉克（Johannes Michalak）等人做了一个实验，他们让受试者看一列单词，里面既有表达焦虑和恐惧的负面词彙，也有表达快乐与美丽的正面词彙。[1]

接下来让受试者在跑步机上走15分钟，眼前有一个测量仪器，要求其中一半受试者让仪器保持向左摆动，另一半则向右摆动。但受试者并不知道，只有肩膀下垂等抑郁、沮丧的行走姿势才会让仪器向左摆；而双臂甩动等快乐的姿势，会让仪器向右摆。

两组受试者很快学会了让仪器保持在实验者所要求的方向。15分钟后，要求受试者写下他们在实验之初所看的词彙，发现以快乐姿势行走的受试者能忆起更多正面词彙；而以沮丧姿势行走的受试者，则记起了更多的负面词彙。以上实验证实，走路姿势的确影响了人类的心境。

社会心理学家艾米•卡迪（Amy Cuddy）指出：摆出具有权力感的姿势（power pose），能使人感到更自信，从而调整情绪。[2]卡迪建议，如果害怕明天的考试，那么就将原本抱肩、低头、翘二郎腿的姿势，改成伸开双臂、抬头挺胸、插腰而立或者岔开腿等姿势，并且保持这个姿势两分钟，因为这个姿势能使身体在佔据更大空间的同时，也提升了权力感，彷彿自己变得能控制局面，而不再惊慌失措。简单的姿势就能改变情绪，使人不再觉得低迷和沮丧。

禅坐，收穫平静、愉快

还有一种方法也能够使人们快速恢復平静，那就是静坐。大量科学研究已经证实，在静坐、禅修或瑜伽修行中，大脑会释放更多的多巴胺（dopamine），令人产生愉悦和满足感。

1997年宾州大学（University of Pennsylvania）的神经学家纽柏 （Andrew Newberg）用脑波扫描的方式，发现长期禅修者的大脑前部，在禅坐时呈现活跃的状态。之后诸多类似的证据指出，大脑中主宰快乐情绪、正面思考的区域在禅坐时，脑波振盪会变强。

威斯康辛大学的理查德•戴维森（Richard Davidson）教授等人曾经做过试验，将长期禅修者与从未禅修者的脑波差异作比较。试验对象中，一组是8位年龄在34至64岁之间的佛教徒，曾经有过长达15年乃至40年的禅修经验。对照组则是10位健康的大学生，他们从未尝试过打坐或者冥想，只是为了这次实验而接受了一个星期、每天一个小时的禅修训练。实验中脑波扫描显示，前者大脑阿尔法波（α波，与身体放松和注意力集中有关）和伽马波（γ波，与幸福感有关）的活动十分显着，其中又以脑伽马波的振盪尤为强烈，说明大脑负责快乐相关情绪的区域十分活跃。

之后，很多科学家相继用脑波扫描的方法，证实禅修的确可以令人变得更加快乐。

开始行动，走向崭新的旅程

道理说一千遍，不如实际做一遍。行动才是最有效、最直接的快乐催化剂。所以，如果不想再被消极自卑的情绪所左右，请在清晨大声朗读「我最慈悲，我最自信」等正能量的话语，来唤醒自己内心的力量与自信吧！

如果不想再忧郁下去，何不通过唱歌、跳舞、演讲、讲笑话等各种娱乐社交活动，改善现有的人际关系，重新找回欢笑与快乐呢？

如果不想再生气，不妨做个嘴角上扬、眼睛弯弯的表情，当我们开始用微笑对待家人时，家里的氛围将随之悄然改变。

改变行为，变成一个崭新的自己，开启一段充满信心和快乐的人生之旅吧！

 

参考资料：

[1] Johannes Michalak, Katharina Rohde, Nikolaus F. Troje, How we walk affects what we remember: Gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias, 《Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry》, Volume 46, March 2015, Pages 121-125. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005791614000809?via%3Dihub

[2] http://www.youtube.com/watch?v=Ks-Mh1QhMc &t=449s