禅意减肥：更合理地进食
文：观诚明 | 插画：Sylvia
近10年来，肥胖对人们健康的威胁越来越大，并逐渐成为诱发某些疾病的首要因素，例如第二型糖尿病、高血压、心脏病等。据联合国粮食及农业组织报告，截至2013年，全球的成年人有25%属于肥胖人群，预计到2050年会达到50%。单单在美国，就有超过1/3的人口属于肥胖人群，用于治疗肥胖的医疗和保健支出，每年高达2,070亿美元。如何有效地减肥，成为一个热度不减的议题。
节食+锻鍊，效果如何？
对于需要减肥和想预防肥胖的人群来说，以节食和锻鍊为主要内容的「生活方式改善计画」（lifestyle improvement program）已经成为标准方案。然而从长远来看，这种方案的瘦身效果并不理想。
最近，由加拿大麦吉尔大学（McGill University）、美国哈佛大学（Harvard University）和荷兰格罗宁根大学（Rijksuniversiteit Groningen）的4名学者──K. Garrière、B. Khoury、M. M. Günak和B. Knäuper组成一个团队，试图针对禅修的减肥效果，做出严谨、合理的综合性研究。[1]他们从两千多份关于禅修减肥的论文中，严格筛选了18篇，涵盖了19个研究。
研究发现，採用「生活方式改善计画」的人们，主要靠着节食和运动，平均减掉了9.6磅，佔实验前原始体重的4.7%；但实验后，他们的体重却平均回弹0.8磅，也就是原初体重的0.4%。在理疗项目结束的一年后，体重反弹达30%。[2]而半数受试者在5年内彻底反弹回原来的体重。[3]
导致肥胖的主因是过度饮食。人们为什么会难以管住嘴巴呢？学者认为，是由于不能识别自身发出的飢饿和饱足的讯号。此外，生活和工作中产生的负面情绪和压力，会促使人大吃大喝，以求身心的安慰。[4]因此，「生活方式改善计画」的缺陷，是不能从根本上改变造成肥胖的饮食习性。
有学者指出，在所有的医疗领域内，受害于「科学流言」最严重的即是减肥。更有许多媒体揭示了一些错误的流行减肥方法，在经过大量研究验证之后，各种「禅」式减肥越来越受重视，并成为媒体报导的焦点。
想减肥，请用心吃饭
运用「禅」来减肥的最常见方式可称为「念兹在兹地吃」，即认真地吃饭、禅意地进食。这看上去很普通，但越来越多的实验报告都让人对这一方法刮目相看。
美国北卡罗来纳大学（North Carolina State University）的卡洛琳．邓恩（Carolyn Dunn）博士与其同事，从2012年至2017年9月所发表的上千篇关于减肥的论文中，选取了34个关于「禅意进食」的实验，这些实验设计了不同的训练课程，教授受试者一些技巧，来改善进食的专注性。其中一种方式是让参与者讨论干扰他们进食的各种负面心理，并引导他们化解负面情绪的干扰，或者教授排解情绪的技巧，最终再测评其专注力的提高程度。目的是让受试者吃饭时不分心，确实做到细嚼慢嚥，每一口都要吃得津津有味。饿了，要清楚地知道是真饿；饱了，要意识到的确是真饱，不让情绪扰乱自己的真实感受等等。
实验结果表明，受试者的体重在实验过程中有一定程度的降低，而且在实验结束后，他们的体重还在继续减少。[5]这是常规的减肥方案很难做到的。这类训练其实就是研究者所谓的「非正式禅修」（informal meditation），即在日常行为中训练清静和专注力。
禅修：更长久的减肥效果
与「非正式禅修」相对应的是「正式禅修」，即每天在日常生活之中空出一段时间来练习打坐等禅修方法。
理论上来说，正式禅修可以更深刻地改变人的饮食习惯。一方面，在练习禅修的过程中，需要不断地将意念拉回当下，提高对当下觉受的专注度和敏锐度，因此能够让人准确识别自身的飢饿感和饱足感，避免「误吃误喝」。[6]另一方面，禅修还能培养习练者用接受的心态对待心理和生理的各种感受，让理性做主，避免因为负面情绪而饮食失控。
4位学者通过对比「正式禅修」、「非正式禅修」以及二者相结合的三类实验数据发现，「正式禅修」的减肥效果明显大于「非正式禅修」，而如果将「正式禅修」与「非正式禅修」相结合来练习，则会有更好的减肥效果。研究人员认为，这是因为二者的作用各有不同，相得益彰。
结语
习惯性过度饮食是导致肥胖的首要因素，如何改掉这种习惯，是成功减肥的关键所在。至于一般人所盛行的「生活方式改善计画」则收效甚微，主因是大多数人正是因为无法保持合理的饮食习惯，才会在减肥的道路上前功尽弃。
东方传统修养体系所讲的「变化气质」，就是改变一个人长久以来形成的习气，而「禅」则是转变深层自我的不二法门。要长久地实行减肥计画，最好的方法就是将「正式禅修」纳入生活之中，并辅以「非正式禅修」。最简单的方法，则是善于反观自身：在拿起一块糕点时，问问自己，是不是真的有飢饿感？是贪吃还是想寻求精神上的安慰？这一大块糕点，我真的能津津有味地吃到最后一口吗？
参考资料：
[1] Carrière, K., B. Khoury, M. M. Günak, and B. Knäuper. 2018. “Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis”. Obesity Reviews. 19 (2): 164-177. [2] Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. 2012. “Lifestyle modification for obesity”. New Developments in Diet, Physical Activity, and Behavior Therapy. 125: 1157-1170. [3] Perri MG, Corsica JA. 2002. “Improving the maintenance of weight lost in behavioral treatment of obesity”. Handbook of Obesity Treatment (eds. Wadden TA and Stunkard AJ, Guilford Press: New York, 2002): 357-379. [4] Ganley RM. 1989. “Emotion and eating in obesity: a review of the literature”. Int J Eat Disord. 8: 343-361. [5] Dunn C., Johnson M., Nordby K., Aggarwal S., et al. 2018. “Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain”. Current Obesity Reports. 7 (1): 37-49. [6] Kristeller JL, Wolever RQ. 2010. “Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation”. Eating disorders. 19: 49-61.
