骨骼养生，为健康保驾护航•之三

 

源于古埃及金字塔狮身人面像斯芬克斯的神话，有一则谜语——「什么动物早晨四条腿，中午两条腿，晚上三条腿走路？」谜底就是「人」，可为什么人到晚年会身体佝偻、步履蹒跚，要借助枴杖呢？其实，这都是骨质疏松「惹的祸」。

骨质疏松症是威胁中老年人健康的常见病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆症，跃居第三位。据统计，目前全世界50岁以上的人群中，女性骨质疏松症患病率约为1/3，男性约为1/5。尤其绝经期女性和65岁以上男性极易患上骨质疏松症。

然而，骨质疏松症如今并不是老年人的专利，其发展越来越年轻化，不但「宅男宅女」们易被骨质疏松症「盯」上，连许多职场男性也「备受青睐」，甚至一些青少年也被「偷袭」。由于骨质疏松非一日之形成，任何时期的不健康行为，都可能为日后骨质疏松的发生造成隐患，因此骨质疏松问题值得受到我们每个人的关注。

骨质疏松症对人体健康的危害很多，它的发生随着年龄的增长不可避免，但其原因也是有规律可循的。与此同时，也有很多有效的方法来防治骨质疏松，今天小编就带您一起来了解一下相关知识，与您一起简单认识、轻松防治骨质疏松。
 

 

近日，一名年仅30岁的女性因为经常性骨头痛，到骨科门诊看病，诊断结果为她患上了骨质疏松，她很纳闷自己这么年轻，怎么就会患上骨质疏松呢？到底骨质疏松是怎么一回事呢？

 

骨质疏松真面目

 

骨骼最基本的结构是骨小樑，像樑柱一样支撑着骨骼的部分。正常情况下的骨小樑应该是很緻密地交接在一起，但随着年龄的增长、缺钙或损伤等原因，骨小樑发生变化，骨髓腔增大，呈现中空疏松的状态，这就是骨质疏松。

在我们的一生中，骨骼一直处在不断「更新、重建」的代谢状态。通常，人在20岁之前完成人体90％的骨量积累，并在30岁左右达到最高骨量（也叫骨峰值），这个阶段，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收，进入骨骼中沉淀，骨小樑緻密，骨骼坚硬。35岁以后，骨小樑开始变细。到了晚年，骨小樑的数量开始减少，结构上变形、变细或断裂，由此导致骨质疏松，并容易发生骨折。

骨质疏松的发展是长期、潜在的，由于在早期没有症状或症状不明显，特别容易被人忽视，因此骨质疏松症又被称为人体「寂静的杀手」。
 

骨质疏松自我检测

 

不论年龄多大，让我们一起来做个自我测试，评估一下发生骨质疏松的风险吧：

1、 是否曾因为轻微的碰撞就伤到骨骼？

2、 是否有骨折、骨质疏松的家族史？

3、 是否腰痠背痛、行动无力？

4、 背部是否渐渐弯曲或驼背，与年轻时相比，身高缩短了3釐米以上？

5、 是否长期服用类固醇等激素类药物？

6、 不经常进行户外运动，不晒太阳？

7、 是否大量吸菸、酗酒，或大量饮用浓茶、咖啡或碳酸饮料？

8、 是否经常患腹泻？

9、 女性朋友们，您是否在45岁以前就绝经了？您是否曾经有过连续12个月以上没有来生理期（怀孕期除外）？

10、 身形是否偏瘦？

只要其中一道题的回答为「是」，那就说明您可能有患骨质疏松症的风险；答案中的「是」越多，则患骨质疏松症的风险性会越高哦。
 

 

骨质疏松让人不「轻松」

 

李阿姨今年60岁，前几天她打了一个喷嚏，腰部感觉到剧烈的疼痛，之后疼痛消失。可今天她伸手去关窗户，再一次出现腰部非常疼痛的现象。李阿姨非常纳闷，她的腰到底怎么了？她去谘询了大夫，经检查，确诊为嵴椎骨折，而这一切的根源竟是骨质疏松。李阿姨更是不解了：骨质疏松这么容易引发嵴椎骨折吗？另外，骨质疏松还会引发哪些症状呢？

人的身体就像一栋房子，由206块骨头的连接来支撑。一旦发生骨质疏松，整个身体就会像豆腐渣工程一样，无法支撑相应的重量，出现以下不适的症状：

 

一、疼痛：

 

这是最主要的症状。一般骨量丢失12%以上时就会出现，主要是腰背疼痛，但骨质疏松症的严重性与疼痛并不成正比。

 

二、骨骼变形、身高缩短：

 

当骨量丢失20%以上时就会出现弯腰驼背的现象。同时，当您「变矮」时，要尽快就医确认是否为骨质疏松所致哦。

 

三、骨折：

 

骨质疏松后最易发生骨折的部位是椎骨。嵴椎是身体的支柱，负荷量最大，当骨质疏松时，某个日常动作像弯腰、咳嗽等都足以引起骨折。这种骨折初期会「偷偷进行」，有时也会突发疼痛，但多次发生后，会出现明显的疼痛现象，同时嵴椎开始变形，使人弯腰驼背，甚至影响到内脏功能。

骨质疏松最大的危害就是骨折，一旦骨折，有时会导致残疾，严重的甚至会死亡，所引发的併发症和后遗症还会让患者生活质量大大降低；同时，许多患者需要复杂的生活护理，给家庭和社会带来沉重负担。
 

四、内脏功能障碍：

 

椎骨骨折导致嵴椎后弯、胸廓畸形后，会让人出现胸闷、气短、唿吸困难等症状。

 

骨质疏松的「幕后黑手」

 

到底是什么在偷袭我们的骨健康呢？

 

（1）性激素分泌的减少

 

这是导致骨质疏松的重要原因，性激素分泌不足，会使骨代谢异常、骨量流失。女性在绝经后的10年内，骨量丢失年均达2%－3%。

 

（2）自然衰老

 

一般来讲，人从30岁以后，造骨功能开始减退，越是高龄，骨量流失得会越多。

 

（3）户外运动不足

 

科学家们对几千名女性骨质疏松患者进行了血液检测，发现韩国患者缺乏维生素D最严重。其主要原因是韩国女性怕被晒黑，使用了很多防晒措施，以致接触阳光机会太少。另有调查显示，缺乏运动的人更容易患骨质疏松症。

骨骼会根据我们的运动量，保持一定的钙质分配及骨骼硬度水平；晒太阳是合成维生素D最简单有效的方法，而维生素D能有效促进肠道对钙质的吸收。因而很少做户外运动的人，钙质会有很大程度的流失，骨骼变得越来越脆弱。

 

（4）营养不均衡

 

日本营养专家对18至24岁的健康女性进行骨密度调查时发现，超过10%的女孩竟与50多岁的人骨密度相同。

许多年轻女孩为了减肥而节食，殊不知，在减肥的同时，骨骼也减弱了，而且体重过轻同样会增加患骨质疏松的风险；再加上缺乏运动，不知不觉便给骨质疏松症有了「可乘之机」。

钙是骨骼的重要组成部分，如果钙摄入量或吸收不足，会直接导致骨质疏松。同时，膳食中磷、蛋白质、微量元素等物质的不均衡也会造成骨质疏松症。

 

（5）不良的生活习惯

 

许多不好的生活习惯如抽菸、酗酒，大量饮用浓咖啡，过量食用巧克力、糖、盐，熬夜等都会引起内分泌紊乱，最终导致骨质疏松的发生。

 

 

别让骨质疏松「缠」上您

 

这里小编为您提供三级预防、日常养骨「靓」招，助您轻松迎战骨质疏松。

 

三级预防

 

一级预防：

 

儿童、青少年时期就要重视，此时是骨骼生长的黄金时期，所达峰值骨量越高，人体中「骨矿银行」的储备越多，发生骨质疏松症的时间就越推迟，程度也越轻。研究表明，如果在成年之前将我们的骨骼质量增加10%，就能使老年骨折的发生率减少50%。

 

二级预防：

 

人到中年，骨量开始丢失，应及早防患于未然。

 

三级预防：

 

「亡羊补牢，为时未晚」，骨质疏松是老年人的常发病，此时更应全面积极採取防治对策。

 

日常养骨有「靓」招

 

1.动一动

 

加强运动锻鍊是防治骨质疏松最有效的手段，研究发现，经常进行有规律的运动，包括干家务的人，较不运动者骨量高出约10%。儿童和青少年跑步、打球、举重等对于骨量增加效果都非常好。对于老年人来说，运动方式的选择一定要慎重，尤其要根据身体状况和骨质流失的程度「量力而为」，防止摔倒和骨折的发生。通常来说，步行、慢跑、游泳或深水行走对延缓骨质疏松都非常有益。此外，运动需要持之以恆，同时还要均衡，既有一定的负荷，同时又避免运动过量。

小编建议您可以选择以下的一些运动：

耐力有氧运动——走路、跑步或有氧跳舞；

体力训练——重力训练如举哑铃，或使用体力训练器械，当然要注意从较轻的着手，循序渐进；

平衡与弹性练习——最简单的来说，每天早晨例行做些简单的伸展活动即可，能够增强平衡感和灵活性，从而减少跌倒和骨折的危险。

 

2.饮食疗法

 

钙是骨骼维持强度所必需的要素，俗话说「药补不如食补」，其实我们身边含钙量高的食品比比皆是，豆制品、花生、海带、木耳、香菇以及许多绿叶蔬菜等，都是钙的良好来源。此外，补钙的同时要注意膳食平衡。

小编建议：绿叶蔬菜是重要的钙质来源，不过部分植物所提供的营养成分各有特点。如菠菜、茭白等食物中所含的草酸，与钙结合会形成草酸钙而使钙流失，所以在烹饪时要注意把握最佳烹饪方法，如菠菜与豆腐搭配，可先把菠菜焯水，过滤部分草酸。

在此我们还为您推荐两款有效预防骨质疏松的小食谱：

焖土豆：土豆健脾益胃，富含钾、钙、铁、镁等人体所必需的微量元素，多食可大大减少患上骨质疏松的机率。

煮黄豆：黄豆营养丰富，素有「豆中之王」之称，它含有丰富的维生素B和钙、磷等元素，可改善骨质，煮食更容易保持其营养。尤其对于中老年人来说，大豆中富含的异黄酮有类似雌激素的作用，及时补充大豆对预防骨质疏松有积极作用。这两样食疗方法简单易行，将原料煮至软烂即可。
 

 

3.不可不知的日常保养「秘密」

 

小贴士：

 

1.晒一晒：

 

每天接受15分钟的光照，对于一般人来说，生成并储存所需维生素基本足够，但对于常居室内的老年人则需更长时间。

晒太阳时要尽量使皮肤直接与阳光接触，露出脖子和胳膊，最好不要隔着玻璃晒，透过玻璃的阳光是大打折扣的。
 

2.拥有良好的习惯

 

别让骨质随饮品「流」失：饮用酒、咖啡、浓茶过多都会增加尿钙排泄，增加钙质的流失。另外，碳酸饮料中含有磷酸，也会滤除骨骼中的钙质。

拒绝尼古丁：抽菸会使身体内性激素分泌下降，骨量流失加快。

生活规律，不熬夜、学会自我减压等，都有助于预防骨质疏松症哦。
 

3.防止跌倒

 

跌倒容易造成骨折，一旦骨折，除身体本身的伤害性外，据免疫学调查结果证实，其引发骨质疏松症的风险也会增高，尤其对于老年人。所以防止跌倒，是预防骨质疏松及其所引起的骨折的重要措施。

老年人要特别注意浴室、厨房等有光滑打蜡的地板、高低不平的地面、灯光昏暗的场所；还要注意家中家具等物品的摆放，有障碍物时要及时排除，确保生活空间活动顺畅。